Treenisykkeistä (Osa 2)

Treenisykkeistä (Osa 2)

Vauhtikestävyys, syke: 70-85 % maksimista

Edellisessä osiossa käsittelin hyvän kunnon perustaa, eli peruskestävyyttä. Nyt siirrytään alueelle jossa kunnon hengästyminen, hikoilu ja lihasväsymys on sallittua, nimittäin vauhtikestävyyden alueelle.

Peruskestävyyttä harjoitellessasi nostat tätä vauhtikestävyyden kynnystä. Kun harjoittelet vauhtikestävyyttä (sykkeet 70-85% maksimista), ja nouset sykkeissä välillä kohti/yli anaerobisen kynnyksen, nostat samalla seuraavan kynnyksen eli anaerobisen (hyväkuntoisella jossain noin 84-90% välillä) kynnyksesi korkeutta.
Maksimaalinen hapenottokyky parantuu tällä alueella liikkuessa, sekä sydämen iskutilavuus ja keuhkojen kapasiteetti kasvaa. Lähellä vauhtikestävyyden ylärajaa myös nopeat lihassolut joutuvat töihin!

Harjoitukset tehdään tasavauhtisina tai vaihtoehtoisesti intervalliharjoitteluna, joista jälkimmäistä itse suosin. Siinä sykettä kiusoitellaan vuoroin treenaamalla välillä sykealueen ylärajoilla ja sen jälkeen keventämällä. Tällätavoin sykkeeseen luodaan piikkejä, joilla on tutkitusti kuntoa nopeasti kohentava vaikutus.

Kuinka usein vauhtikestävyyttä pitäisi treenata? Kaksi tai enintään kolme kertaa viikossa on hyvä määrä, kun muistat harjoitella muutoin monipuolisesti niin lihaskuntoa kuin peruskestävyyttä.
Maksimikestävyys, syke 86-100% maksimeista

Tällä alueella liikutaan yleisesti intervallien aikana vedoissa. Liiallinen harjoittelu maksimikestävyysalueella voi olla jopa haitallista kunnollesi. Alueella ominaista voimakas hengästyminen, puhe todella katkonaista, voimakas hikoilu sekä lopulta uupuminen. Ollaan siis maksimeissa (anaerobinen). Tehokas tapa maksimaalisen hapenoton kehittämiseen (huippu-urheilijat) ja lihasten maitohapon sietokyvyn parantamiseen. Tällä alueella niin nopeat kuin hitaatkin lihassolut työskentelevät. Alueella ei kannata harjoitella montaa kertaa viikossa, yksikin riittää. Paras tapa maksimikestävyyden harjoitteluun onkin intervalliharjoittelu.

treenisykket2

Kuinka määritellä omat sykealueet?

Maksimisykkeen karkea määrittely on 220-oma ikä. 220-23= 197 lyöntiä/minuutti (100%) on oma maksimini laskelman mukaan.
Anaerobisen kynnyksen karkea määrittely on maksimisyke-20 lyöntiä. 197-20= 179 lyöntiä/minuutti on oma anaerobisen kynnyksen (89%) sykeluku laskelman mukaan.
Aerobisen kynnyksen määrittelen laskemalla maksimisyke-50 lyöntiä. 197-50= 127 lyöntiä/minuutti on oma aerobisen kynnyksen (73%) sykeluku laskelman mukaan. Eli tämän sykkeen pyrin treenatessani vähintään ylittämään lämmittelyn jälkeen!

Tiivistys: Peruskestävyysalue on pohja kunnon kehittymiselle! Kun olet harjoitellut alueella tarpeeksi pitkään, tunnet olevasi valmis siirtymään välillä vauhtikestävyyden puolelle (vertaa kävely ja juoksu). Kuntosi on tuolloin parantunut ja huomaat että pieni hölkkä ei välttämättä enää olekaan vastenmielistä. Aerobinen kynnyksesi on noussut kun olet harjoitellut tehokkaasti ja määrätietoisesti peruskestävyysalueella. Parantaessasi vauhtikestävyysaluetta, huolehdi että ylläpidät peruskestävyysaluettasi (palauttavat lenkit, matalasykkeiset treenit). Kuntosi jälleen parantuessa voit alkaa treenata intervallityylisesti myös maksimikestävyyttäsi. Sopivasti on noin kerran viikossa, älä aja itseäsi ylikuntoon. Samalla ylläpidä tai paranna muita kestävyysalueitasi.Harjoittele pääosin peruskestävyysalueella ja suosi hyötyliikuntaa.

Aerobinen liikunta:

lihastyössä energiantuottoon tarvitaan happea, hapen tarve ei ylitä hapen saantia
kohtuullinen kuormitus

Anaerobinen liikunta:

uuvuttaa nopeasti, suoritusta ei pysty jatkamaan pitkään samoilla tehoilla, vaan on kevenettävä
maitohapon muodostuminen, koska happi ei riitä tuottamaan energiaa

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *