Juttua Treenisykkeistä

Juttua Treenisykkeistä

treenisykket1

Eilen lähdettiin saliltani kouluttautumaan spinnua varten. Taas tuli paljon opittua, poljettua ja hikoiltua. Koulutus siis kesti viiteen, kotiin pääsin vasta illalla. Käytännössä kokeiltiin vuoristospinniä, kevytspinniä, sykespinniä sekä kuntospinniä. Jälleen kerran sitä sai muistutuksen siitä kuinka leppoista kevytspinningin kuuluisi olla ja taas kuinka raskasta on polkea vuoristossa. Sain koulutuksen aikana käsityksen siitä, kuinka tärkeää on harjoitella eri sykealueilla ja että olen itse treenannut aivan liian korkeilla alueilla. Tarvitsisin enemmän matalempia tehoalueita viikkoihini (puhu puuskuttamatta -tyylillä), jotta kuntoni paranisi optimaalisesti. Tämä on se mitä tavoittelen. Matkat Tamperelle kimppakyydillä oli mukavia. Saatiin jutustella naisten kanssa asioista maan ja taivaan välillä. 🙂

Yksi tärkeä asia koulutuksesta jäi heti päähäni pyörimään. Nimittäin aerobisen harjoittelun tehoalueet. Olen ryhmäliikkujana usein tottunut siihen, että spinniin mennään hikoilemaan viisi litraa hikeä, nousemaan jyrkkiä ylämäkiä ja kuuntelemaan ohjaajan huutoja ”lujempaa, lujempaa!”. Oli tunnin nimike mikä tahansa, haetaan siltä tehoa. Ajatellaan että vain nämä tehokkaat tunnit ovat hyödyllisiä, kaikki mehut irti periaatteella.

Mutta asia ei ole niin yksinkertaista. Minun ohjaajana täytyisi se asiakkaille kertoa. Treenatessasi viikosta toiseen ainoastaan täysillä, unohtuu muiden tärkeiden kunnon sykealueiden kehittäminen täysin. Tässä tekstissä käännän kaiken päälaelleen, koska nyt ohjaajan pitäisikin sanoa asiakkailleen että rauhoitu!
Peruskestävyysalue on se alue jossa aerobinen liikkuminen pitäisi pääosin tapahtua, jotta sillä olisi parhaat terveyshyödyt sekä kuntoa kokonaisvaltaisesti kohentavat vaikutukset.
On hyvin tavallista että viikko sisältää ainoastaan syketreenejä. Esimerkiksi Bodystep-tunti, Bodycombat, sykespinni ja pari Bodypump -tuntia. Kouluttaja antoi tällaisen treeniviikon omaavasta hyvän esimerkin.

Kyseinen esimerkkihenkilö oli tehnyt maksimisyketestin jossa hän sai selville maksimisykkeensä. Myöhemmin hän tuli sanomaan testaajalleen, että maksimisykettä pitää laskea, hän ei enää pääse sykkeissään niin ylös vaikka kuinka vääntäisi. Testaaja vastasi että en laske ja kysyi miehen sen hetkisistä treeneistä. Vastauksen kuultuaan testaaja tiesi miksi sykkeet eivät nousseet. Liikaa liian tehokkaita treenejä, ei palauttavaa tai peruskestävyystreeniä. Mies oli lähellä ylikuntoa, koska treenasi aivan liian lujaa. Hän antoi reseptin jolla sykkeet palaisivat normeihin. Eli tehotunnit hetkeksi pois ja tilalle kävelyä ja kevyttä aerobista. Jonkin ajan kuluttua henkilö tuli kertomaan maksimisykkeensä palautuneen.

Jos haluat kehittyä, tulee harjoitusten ja levon olla tasapainossa keskenään. Tarvitset viikkoosi Tehokkaita aerobisia harjoituksia, mutta runsaammin palauttavia ja peruskestävyyttä kohentavia harjoituksia. Viikko saisi sisältää hyväkuntoisella maksimissaan kaksi tehokasta treeniä ja loput palauttavia peruskestävyystreenejä. On myös tärkeää että rasitat kehoasi säännöllisesti, muutoin tuloksia ei synny. Tuloksia voisi kuvata käyrällä. Liikaa rasittavia treenejä eikä palauttavia, niin kuntokäyrä lähtee laskuun. Liian vähän treenejä, ei tuloksia. Sopivasti tehokkaita treenejä, palauttavia harjoituksia ja lepoa/ oikeaa ravintoa= tuloksia.

Ketävyys voidaan jakaa kahtia eri osa-alueisiin. Alueet ovat aerobinen (65-75 % maksimisykkeestä)
ja anaerobinen kestävyys (80-90 % maksimikestävyydestä).

Peruskestävyysalue on perustana aerobiselle kestävyydelle. Se, on alue jolla luodaan vakaa pohja vauhti – ja maksimikestävyysharjoittelulle.
Eli käytännössä tämä tarkoittaa kevyehköjä pitkäkestoisempia harjoitteita, joissa hengästyminen on kevyttä, eikä kovin huomattavaa lihasväsymystä, pientä hikoilua. Treenin pituus 30 minuutista pidempiin.

Perukestävyysalueella (pystyt hyvin puhumaan, ei kovaa hengästymistä/hikoilua tai lihasväsymystä) liikkuminen parantaa aloittelijan kuntoa niin, että keho pystyy suoriutumaan myös tehokkaamista harjoituksista. Hyvä esimerkki tähän on nollasta puolimaratoniin -treeni. Aluksi lähdetään treenaamaan kävellen ja tehoa nostetaan pikkuhiljaa. Loppuhuipennuksena juostaan puolimaratoni.

Hyväkuntoiselle peruskestävyysalueella liikkuminen on palauttavaa harjoittelua, jonka täytyy sisältyä viikko-ohjelmaasi.

Kun liikut peruskestävyysalueella tarpeeksi, nostat samalla aerobista kynnystäsi. Eli jonkin aikaa harjoiteltuasi huomaat, että jaksat tehdä treenejäsi kovemmalla teholla hengästymättä. Sykkeesi ei enää nouse rasituksesta niin korkealle, koska kuntosi on parantunut. Rasva-aineenvaihduntasi kiihtyy mikä on merkityksellistä painonhallinnan kannalta. Hyviä esimerkkejä peruskestävyyden parantamiseen/ palautumiseen ovat: kuntokeskuksen kevyt-tunnit, arkiliikunta, pyöräily, kävely, sauvakävely. Hyväkuntoinen pystyy suoriutumaan hölkkätreenistäkin niin että pysyy tällä peruskestävyysalueella.

Tästä pääsemme vauhtikestävyyden parantamiseen. Kun kuntosi on tarpeeksi hyvä, voi treenaaminen vauhtikestävyyaslueella pikkuhiljaa alkaa. Olet jo nostanut aerobista kynnystäsi, nyt se ylitetään ja siirrytään tavoittelemaan parempaa anaerobista kynnystä. Vauhtikestävyysalueella liikuttaessa tavoitteena on hengästyminen, hikoilu ja lihasväsymys. Treenit ovat vaativampia intervalleja tai tasavauhtisia, kesto 15 minuutista jopa kahteen tuntiin kuntotasosta riippuen.

Lisää tekstiä luvassa seuraavassa osiossa. Toivon vain herättäväni tällä tekstillä ajatuksia ja keskustelua omien treenienne syketasoista. Onko sinulla tarpeeksi kattava treeniviikko jos mietitään aerobista harjoittelua? Treenaatko liian lujaa vaiko liian vähän ja kevyesti?

Tekstissä käytin lähteenäni omaa tietämystäni sekä salimme spinningohjaajan käsikirjaa.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *