Treenisykkeistä (Osa 2)

Vauhtikestävyys, syke: 70-85 % maksimista

Edellisessä osiossa käsittelin hyvän kunnon perustaa, eli peruskestävyyttä. Nyt siirrytään alueelle jossa kunnon hengästyminen, hikoilu ja lihasväsymys on sallittua, nimittäin vauhtikestävyyden alueelle.

Peruskestävyyttä harjoitellessasi nostat tätä vauhtikestävyyden kynnystä. Kun harjoittelet vauhtikestävyyttä (sykkeet 70-85% maksimista), ja nouset sykkeissä välillä kohti/yli anaerobisen kynnyksen, nostat samalla seuraavan kynnyksen eli anaerobisen (hyväkuntoisella jossain noin 84-90% välillä) kynnyksesi korkeutta.
Maksimaalinen hapenottokyky parantuu tällä alueella liikkuessa, sekä sydämen iskutilavuus ja keuhkojen kapasiteetti kasvaa. Lähellä vauhtikestävyyden ylärajaa myös nopeat lihassolut joutuvat töihin!

Harjoitukset tehdään tasavauhtisina tai vaihtoehtoisesti intervalliharjoitteluna, joista jälkimmäistä itse suosin. Siinä sykettä kiusoitellaan vuoroin treenaamalla välillä sykealueen ylärajoilla ja sen jälkeen keventämällä. Tällätavoin sykkeeseen luodaan piikkejä, joilla on tutkitusti kuntoa nopeasti kohentava vaikutus.

Kuinka usein vauhtikestävyyttä pitäisi treenata? Kaksi tai enintään kolme kertaa viikossa on hyvä määrä, kun muistat harjoitella muutoin monipuolisesti niin lihaskuntoa kuin peruskestävyyttä.
Maksimikestävyys, syke 86-100% maksimeista

Tällä alueella liikutaan yleisesti intervallien aikana vedoissa. Liiallinen harjoittelu maksimikestävyysalueella voi olla jopa haitallista kunnollesi. Alueella ominaista voimakas hengästyminen, puhe todella katkonaista, voimakas hikoilu sekä lopulta uupuminen. Ollaan siis maksimeissa (anaerobinen). Tehokas tapa maksimaalisen hapenoton kehittämiseen (huippu-urheilijat) ja lihasten maitohapon sietokyvyn parantamiseen. Tällä alueella niin nopeat kuin hitaatkin lihassolut työskentelevät. Alueella ei kannata harjoitella montaa kertaa viikossa, yksikin riittää. Paras tapa maksimikestävyyden harjoitteluun onkin intervalliharjoittelu.

treenisykket2

Kuinka määritellä omat sykealueet?

Maksimisykkeen karkea määrittely on 220-oma ikä. 220-23= 197 lyöntiä/minuutti (100%) on oma maksimini laskelman mukaan.
Anaerobisen kynnyksen karkea määrittely on maksimisyke-20 lyöntiä. 197-20= 179 lyöntiä/minuutti on oma anaerobisen kynnyksen (89%) sykeluku laskelman mukaan.
Aerobisen kynnyksen määrittelen laskemalla maksimisyke-50 lyöntiä. 197-50= 127 lyöntiä/minuutti on oma aerobisen kynnyksen (73%) sykeluku laskelman mukaan. Eli tämän sykkeen pyrin treenatessani vähintään ylittämään lämmittelyn jälkeen!

Tiivistys: Peruskestävyysalue on pohja kunnon kehittymiselle! Kun olet harjoitellut alueella tarpeeksi pitkään, tunnet olevasi valmis siirtymään välillä vauhtikestävyyden puolelle (vertaa kävely ja juoksu). Kuntosi on tuolloin parantunut ja huomaat että pieni hölkkä ei välttämättä enää olekaan vastenmielistä. Aerobinen kynnyksesi on noussut kun olet harjoitellut tehokkaasti ja määrätietoisesti peruskestävyysalueella. Parantaessasi vauhtikestävyysaluetta, huolehdi että ylläpidät peruskestävyysaluettasi (palauttavat lenkit, matalasykkeiset treenit). Kuntosi jälleen parantuessa voit alkaa treenata intervallityylisesti myös maksimikestävyyttäsi. Sopivasti on noin kerran viikossa, älä aja itseäsi ylikuntoon. Samalla ylläpidä tai paranna muita kestävyysalueitasi.Harjoittele pääosin peruskestävyysalueella ja suosi hyötyliikuntaa.

Aerobinen liikunta:

lihastyössä energiantuottoon tarvitaan happea, hapen tarve ei ylitä hapen saantia
kohtuullinen kuormitus

Anaerobinen liikunta:

uuvuttaa nopeasti, suoritusta ei pysty jatkamaan pitkään samoilla tehoilla, vaan on kevenettävä
maitohapon muodostuminen, koska happi ei riitä tuottamaan energiaa

Juttua Treenisykkeistä

treenisykket1

Eilen lähdettiin saliltani kouluttautumaan spinnua varten. Taas tuli paljon opittua, poljettua ja hikoiltua. Koulutus siis kesti viiteen, kotiin pääsin vasta illalla. Käytännössä kokeiltiin vuoristospinniä, kevytspinniä, sykespinniä sekä kuntospinniä. Jälleen kerran sitä sai muistutuksen siitä kuinka leppoista kevytspinningin kuuluisi olla ja taas kuinka raskasta on polkea vuoristossa. Sain koulutuksen aikana käsityksen siitä, kuinka tärkeää on harjoitella eri sykealueilla ja että olen itse treenannut aivan liian korkeilla alueilla. Tarvitsisin enemmän matalempia tehoalueita viikkoihini (puhu puuskuttamatta -tyylillä), jotta kuntoni paranisi optimaalisesti. Tämä on se mitä tavoittelen. Matkat Tamperelle kimppakyydillä oli mukavia. Saatiin jutustella naisten kanssa asioista maan ja taivaan välillä. 🙂

Yksi tärkeä asia koulutuksesta jäi heti päähäni pyörimään. Nimittäin aerobisen harjoittelun tehoalueet. Olen ryhmäliikkujana usein tottunut siihen, että spinniin mennään hikoilemaan viisi litraa hikeä, nousemaan jyrkkiä ylämäkiä ja kuuntelemaan ohjaajan huutoja ”lujempaa, lujempaa!”. Oli tunnin nimike mikä tahansa, haetaan siltä tehoa. Ajatellaan että vain nämä tehokkaat tunnit ovat hyödyllisiä, kaikki mehut irti periaatteella.

Mutta asia ei ole niin yksinkertaista. Minun ohjaajana täytyisi se asiakkaille kertoa. Treenatessasi viikosta toiseen ainoastaan täysillä, unohtuu muiden tärkeiden kunnon sykealueiden kehittäminen täysin. Tässä tekstissä käännän kaiken päälaelleen, koska nyt ohjaajan pitäisikin sanoa asiakkailleen että rauhoitu!
Peruskestävyysalue on se alue jossa aerobinen liikkuminen pitäisi pääosin tapahtua, jotta sillä olisi parhaat terveyshyödyt sekä kuntoa kokonaisvaltaisesti kohentavat vaikutukset.
On hyvin tavallista että viikko sisältää ainoastaan syketreenejä. Esimerkiksi Bodystep-tunti, Bodycombat, sykespinni ja pari Bodypump -tuntia. Kouluttaja antoi tällaisen treeniviikon omaavasta hyvän esimerkin.

Kyseinen esimerkkihenkilö oli tehnyt maksimisyketestin jossa hän sai selville maksimisykkeensä. Myöhemmin hän tuli sanomaan testaajalleen, että maksimisykettä pitää laskea, hän ei enää pääse sykkeissään niin ylös vaikka kuinka vääntäisi. Testaaja vastasi että en laske ja kysyi miehen sen hetkisistä treeneistä. Vastauksen kuultuaan testaaja tiesi miksi sykkeet eivät nousseet. Liikaa liian tehokkaita treenejä, ei palauttavaa tai peruskestävyystreeniä. Mies oli lähellä ylikuntoa, koska treenasi aivan liian lujaa. Hän antoi reseptin jolla sykkeet palaisivat normeihin. Eli tehotunnit hetkeksi pois ja tilalle kävelyä ja kevyttä aerobista. Jonkin ajan kuluttua henkilö tuli kertomaan maksimisykkeensä palautuneen.

Jos haluat kehittyä, tulee harjoitusten ja levon olla tasapainossa keskenään. Tarvitset viikkoosi Tehokkaita aerobisia harjoituksia, mutta runsaammin palauttavia ja peruskestävyyttä kohentavia harjoituksia. Viikko saisi sisältää hyväkuntoisella maksimissaan kaksi tehokasta treeniä ja loput palauttavia peruskestävyystreenejä. On myös tärkeää että rasitat kehoasi säännöllisesti, muutoin tuloksia ei synny. Tuloksia voisi kuvata käyrällä. Liikaa rasittavia treenejä eikä palauttavia, niin kuntokäyrä lähtee laskuun. Liian vähän treenejä, ei tuloksia. Sopivasti tehokkaita treenejä, palauttavia harjoituksia ja lepoa/ oikeaa ravintoa= tuloksia.

Ketävyys voidaan jakaa kahtia eri osa-alueisiin. Alueet ovat aerobinen (65-75 % maksimisykkeestä)
ja anaerobinen kestävyys (80-90 % maksimikestävyydestä).

Peruskestävyysalue on perustana aerobiselle kestävyydelle. Se, on alue jolla luodaan vakaa pohja vauhti – ja maksimikestävyysharjoittelulle.
Eli käytännössä tämä tarkoittaa kevyehköjä pitkäkestoisempia harjoitteita, joissa hengästyminen on kevyttä, eikä kovin huomattavaa lihasväsymystä, pientä hikoilua. Treenin pituus 30 minuutista pidempiin.

Perukestävyysalueella (pystyt hyvin puhumaan, ei kovaa hengästymistä/hikoilua tai lihasväsymystä) liikkuminen parantaa aloittelijan kuntoa niin, että keho pystyy suoriutumaan myös tehokkaamista harjoituksista. Hyvä esimerkki tähän on nollasta puolimaratoniin -treeni. Aluksi lähdetään treenaamaan kävellen ja tehoa nostetaan pikkuhiljaa. Loppuhuipennuksena juostaan puolimaratoni.

Hyväkuntoiselle peruskestävyysalueella liikkuminen on palauttavaa harjoittelua, jonka täytyy sisältyä viikko-ohjelmaasi.

Kun liikut peruskestävyysalueella tarpeeksi, nostat samalla aerobista kynnystäsi. Eli jonkin aikaa harjoiteltuasi huomaat, että jaksat tehdä treenejäsi kovemmalla teholla hengästymättä. Sykkeesi ei enää nouse rasituksesta niin korkealle, koska kuntosi on parantunut. Rasva-aineenvaihduntasi kiihtyy mikä on merkityksellistä painonhallinnan kannalta. Hyviä esimerkkejä peruskestävyyden parantamiseen/ palautumiseen ovat: kuntokeskuksen kevyt-tunnit, arkiliikunta, pyöräily, kävely, sauvakävely. Hyväkuntoinen pystyy suoriutumaan hölkkätreenistäkin niin että pysyy tällä peruskestävyysalueella.

Tästä pääsemme vauhtikestävyyden parantamiseen. Kun kuntosi on tarpeeksi hyvä, voi treenaaminen vauhtikestävyyaslueella pikkuhiljaa alkaa. Olet jo nostanut aerobista kynnystäsi, nyt se ylitetään ja siirrytään tavoittelemaan parempaa anaerobista kynnystä. Vauhtikestävyysalueella liikuttaessa tavoitteena on hengästyminen, hikoilu ja lihasväsymys. Treenit ovat vaativampia intervalleja tai tasavauhtisia, kesto 15 minuutista jopa kahteen tuntiin kuntotasosta riippuen.

Lisää tekstiä luvassa seuraavassa osiossa. Toivon vain herättäväni tällä tekstillä ajatuksia ja keskustelua omien treenienne syketasoista. Onko sinulla tarpeeksi kattava treeniviikko jos mietitään aerobista harjoittelua? Treenaatko liian lujaa vaiko liian vähän ja kevyesti?

Tekstissä käytin lähteenäni omaa tietämystäni sekä salimme spinningohjaajan käsikirjaa.

Treenaamisen Tasapaino on Tärkeää

Terveelliset elämäntavat ovat nyt nousseet pinnalle. On huikean mahtavaa että ihmiset heräävät pitämään huolta itsestään ja päivittäiset kahvitaukojen pullat vaihtuvat esimerkiksi hedelmään, pähkinöihin tai rahkavälipalaan. On normaalia että vaikka perheenäidillä on oma valmentaja jonka kanssa tehtyjä treenejä hän hehkuttaa ystävilleen ja tulokset puhuvat puolestaan; hauislihas näkyy mukavasti, askel lentää ja kaupan kassahihnalle ladotaan kassatätiäkin hymyilyttäviä ruokatarvikkeita. Paljon vihreää ja värikästä aitoa ruokaa, vähärasvaisia lihoja ja hyviä hiilihydraatteja vaikka jälkiuunileivän ja tumman pastan sekä bataatin muodossa.

Treenaaminen aiheuttaa oikeita mielihyväryöppyjä. Treenipainot nousee ja hiki valuu ähinöitten keskellä. Vitsi sitä oloa kovan treenin jälkeen, kun saa kroppa täristen mennä kotiin syömään treenin jälkeistä ateriaa. Palautusjuoma toki kulautetaan matkalla alas. Kotona odottaa täydellinen päivällinen. Mahdollisesti ruoat on tarkkaan punnittu ja aikataulut kellotettu.

fitness järki

On treenattu jo jonkin aikaa lujaa mutta henkilö ei silti välttämättä ole tyytyväinen itseensä ja läheisten kehumaan kiinteytyneeseen ulkomuotoon. Paha olo kipristelee sisuksissa, eikä sitä osaa käsitellä. Joka aamu henkilö katsoo itseään peilistä ja ei pidä näkemästään alastomasta kropasta. Ei ne vatsalihakset alakaan pilkottamaan niin kuin hän luuli. Selluliittia löytyy ainakin puristamalla ja edelleen alavatsa pömpöttää. Hän alkaa pohtimaan ja murehtimaan, onko valmentajan laatimassa ruokavaliossa sittenkin liikaa kaloreita. Missä se fitness -kroppa joka salitreenin tuloksena syntyy? Pitäisikö treenata kovempaa, enemmän? Pikkuhiljaa henkilö alkaa tehdä omia muutoksia ruokavalioonsa ja vähentää hiilihydraatteja. Ensin aamupalalta ja pian siirrytään lounaalle jossa hän syökin enää vain salaattia ja vähentää lihan määrää. Treenin jälkeisen aterian pastamäärät alkaa tuntuakin liian isolta ja hän vähentää niitäkin. Samalla henkilö aloittaa aerobisten määrän ja pituuden lisäämisen. Kovia hiit -treenejä sekä aamuaerobisia hampaat irvessä kalorien kulutus ja rasvanpoltto mielessä mantrana. Vapaapäivänä ei voi vaan olla, täytyy mennä edes lenkille. Likkumisesta tulee jollain tapaa pakkomielle ja se ilo ja onni katoaa.

Kevytviikko kuullostaa peikolta ja henkilö pelkää että kehitys (niin mikä kehitys enää?) tyssää kevyeen viikkoon. Hän skippaa ne. Hän jatkaa tukka putkella eteen päin eikä kerro mitään valmentajalleen. tilanteesta. Treenit lisääntyvät viidestä treenistä kaksikertaiseksi. Kovatehoinen korvaa matalatehoiset treenit. Valmentaja ihmettelee mielessään kun treenipainot lähtevät laskuun ja asiakas on kerta kerralta väsyneempi. Sitten yhdellä kertaa hänen korvaan ottaa se kun asiakas sanoo hedelmien sisältämän sokerin olevan pahasta ja ettei tämä syö enää hedelmiä koska se kerääntyy rasvaksi, saati muutenkaan hiilihydraatteja koska hän haluaa fitnesskropan. Rasvoissa on hänestä liikaa kaloreita.

Perhe alkaa oirehtimaan ja lapset ihmettelevät miksi äiti on niin kireä. Nälkä vaivaa kaiken aikaa ja päässä käy humina. Treenaamaan meno tuntuu ylitsepääsemättömän vaikealta koska ei suoraan sanottuna ole voimia. Elämästä on kadonnut hohto ja päivät on jatkuvaa suorittamista. Ei tämä ihminen enää tiedä mitä hän haluaa. Hän miettii jokaista suupalaansa ja suunnittelee treeninsä etukäteen eikä skippaa niitä missään tilanteessa.. Palautuminen kärsii liian vähäisestä energiansaannista. Mieli alkaa oirehtimaan. Parisuhde täyttyy riidoilla kun tuntuu ettei naisella ole enää aikaa, kun treenaaminen ja elämästä stressaaminen vie kaiken. Nainen ei edelleenkään pidä itsestään, vaan haluaisi olla jotain muuta. Hänellä on ikävä sitä elämää kun treenaaminen oli mahtavaa ja elämässä oli muutakin. Joskus ruokavalion noudattaminen ja treenaaminen toi hänen elämäänsä energiaa. Nyt tuntuu että se vain syö sitä.

Sit se päivä tulee kun nainen romahtaa. Kesken salitreenin. Itku ei lopu ja väsymys on niin jättisuuri. Se älytön kontrolli joka hänen elämässään on ollut päällä, se itsensä sättiminen ja asioiden tavoittelu joita hän ei ole ikinä saavuttanut. Rauta tuntuu liian raskaalta ja kropan tyhjentyneistä hiilarivarastoista ei enää liikene energiaa. Humina vaan käy ja pyörrytys kaataa naisen lattialle.

Tästä alkaa selviytymisjakso. Opetellaan taas kaikki alusta ja etsitään terveisiin elämäntapoihin terve suhtautuminen. Ihan oikeasti mä nyt haluan tällä itsekeksimälläni tarinalla vain kertoa sitä teille, miten se raja on häilyvä. Se raja terveydelle hyvän ja terveydelle pahan välillä. Sitähän me halutaan että treeni ja elämäntavat antaa meille energiaa -ei syö sitä. Jos lähdetään liikaa miettimään ja murehtimaan ja asettamaan epärealistisia tavoitteita, ei tätä hyvän olon tunnetta saavuteta. On muistettava että elämässä on muitakin asioita. Siinä vaiheessa kun kaikki alkaa pyöriä oman navan ympärillä, täytyy kysyä itseltään että miksi teen tätä ja voinko hyvin. Ei normaalin ihmisen tarvitse kieltäyyä kaikesta ja ajatella että lihon kun syön tämän pullan yhtenä herkkuna tälle viikolle jos muuten on syönyt hyvin. Ei siitä tarvitse potea huonoa omaatuntoa jos joskus syökin lasagnea lounaaksi tai pekonia hotellilla aamupalaksi. Jos ruoka on asia josta nauttii, niin mielestäni joskus täytyy saada nauttia siitä täysin siemauksin! Itse ainakin nautin, mutta tiedän omasta kokemuksesta kuinka helposti ruokien tarkkailut voi livetä kädestä tai liikuntamäärät hyppää liian korkealle ja aiheuttaa ylikuntoa. Tämä oli vain päästä keksitty esimerkki, mutta vaikka pysyttäisiin ok määrissäkin liikunnan ja terveellisen elämän suhteen, voi siitä silti helposti tehdä itselleen liian suuren stressin. Maailma ei kaadu yhdestä treenittömästä viikosta, ei edes kuukaudesta. Ei ne lihakset katoa sieltä olemattomiin jos ei hetkeen päästä jostain syystä treenaamaan. Noh, kyllä itsekin haluan aina pitää kiinni omista treenisuunnitelmistani ja ärsyttää jos niitä joutuu muokkailemaan, eikä jostain syystä pääse treenaamaan silloin kun on sen suunnitellut tekevänsä. Mutta siitä täytyy osata päästä yli eikä antaa sen pilata päivää. Kevytviikkojen tärkeys on myös oikeasti aika suuri. Ei keho jaksa mennä täpöillä kaiken aikaa.

Fitnessyliähkystä on puhuttu paljon. Itse en ole yliähkyssä, mutta ymmärrän kyllä tämän syyn useilla. Pinnallisuus on meidän ihmisten yksi piirre, mutta joskus kannattaa mennä sinne syvemmälle ja pureutua syihin miksi teen tätä. Miksi minä treenaan? Mitkä ovat oikeat tavoitteeni? Kannattaa kirjoitella asioita ylös ja pohtia elämän eri osa-alueita. Ovatko ne kunnossa? Mä uskon vahvasti että haluat voida kokonaisvaltaisesti hyvin ja siihen vaikuttaa erittäin monet osatekijät. Tasapaino elämässä.